Робимо розтяжку, або як швидко сісти на шпагат!

Прикарпатська ЛЕДІ | 14. Лип. 2010 | Фото: Прикарпатська ЛЕДІ

GirlРозтяжка, або як її називають інакше - стретчінг - невід'ємна частина будь-якого тренування. Незалежно від того, чи хочете ви підкоряти гірські вершини, водні хвилі або ж займатися іншим видом спорту, ви не зможете вважати себе добре натренованим, якщо не займатиметеся розтяжкою.

 

Причому розтяжка потрібна не тільки у гімнастиці і боротьбі, але і у футболі, бігу, тенісі і ін. Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до підлоги; бігуни сідають на шпагат, щоб розтягнути зв'язки ніг, і т.д.

Річ у тому, що гнучкість - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менша гнучкість, тим більша вірогідність різних травм м'язів і суглобів. Крім того, доведено, що неактивний спосіб життя сприяє розвитку усіляких хронічних захворювань.

Тому найпростіший і вірніший спосіб уникнути цього - розтяжка.

Існує п'ять видів розтяжки:

  • Активна (людина докладає зусиль для розтягування тієї або іншої частини тіла).
  • Пасивна (партнер допомагає розтягнути зв'язки).
  • Балістична - виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).


У ідеалі кожна людина повинна приділяти на вправи на розтяжку і гнучкість не менше 4% свого часу. Існує декілька правил "правильної" розтяжки:

Перше, що обов'язково потрібно зробити, - розігрітися. Різні стрибки, махи ногами, або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові і збільшать постачання кисню до м'язів.

Розтягуватися слід статично, поволі і плавно. Швидше за все, на початку розтяжки ви згинатиметеся менше, ніж в кінці.

Кожен елемент вправ на розтяжку слід здійснювати в середньому 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати.

Всі м'язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які в даний момент розтягуються. Напружений м'яз дуже важко розтягнути!

Спина і постава завжди повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, прагніть весь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте гнучкість і еластичність м'язів і зв'язок. Не забувайте про це!

Уникайте позицій, які небезпечні для спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до носків, злегка зігніть ноги в колінах при випрямлянні корпусу.

Дихання повинне бути спокійним. Стежте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.

Розтягуйтеся регулярно. Якщо ви приділятимете розтяжці одну годину в тиждень, то не буде абсолютне ніякого ефекту. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримувати всі вищеперелічені рекомендації, вона пройде швидко і безболісно.

Робимо розтяжку, або як швидко сісти на шпагат!


Нижче приведені деякі приклади з комплексу вправ по розтяжці і стретчінгу:

  1. Нахил вперед. Виконуючи нахил вперед, тримайте спину прямо, руками прагніть торкнутися підлоги.
  2. Заведіть ногу назад. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть одну ногу в коліні і заведіть назад, утримуючи стопу обома руками, притисніть п'яту до сідниці так, щоб коліно дивилося точно вниз, - не відводьте його убік. Якщо вам складно зберігати рівновагу, витягніть руку, протилежну робочій нозі, убік. Утримуйте положення 10-60 секунд.
  3. Сидячи на підлозі, розставте ноги якнайширше в сторони. Спина при цьому повинна бути рівна. Візьміться обома руками за носочки (наскільки дозволяє розтяжка) і тягніться грудьми до підлоги.
  4. Сидячи на підлозі, розставте ноги якнайширше в сторони. Руки з'єднайте разом і рухайте їх вперед. Спина обов'язково повинна бути пряма. Вам потрібно лягти грудьми на підлогу.
  5. Ця вправа рекомендується для розтяжки на поперечний шпагат. Розставте ноги якнайширше в сторони і поставте лікті на підлогу. Вага тіла повинна бути розподілена рівномірно між ліктями і ногами.


Необхідно пам'ятати, що розтяжку слід виконувати симетрично: якщо ви розтягнули ліву ногу, розтягніть праву. Час, відведений на виконання однієї з вправ на розтяжку, повинен бути для кожної ноги однаковим. Найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу вправ по розтяжці 30-60 хвилин. Також спортсмени радять робити динамічну розтяжку вранці, а статистичну розтяжку в другій половині дня.

Пам'ятайте, що при регулярній розтяжці випрямляється постава і пропадають больові відчуття в суглобах. Крім того, завдяки розтяжці поліпшується гнучкість і з'являється свобода рухів. І ви завжди зможете здивувати друзів гнучкістю і незвичайною пластикою свого тіла.

 


Консультація та лікування в Ізраїлі
likar

Погода Львові » Україна